【運動後膝蓋痛怎麼舒緩？ 】膝頭痛5大原因解析＋ 專家推薦預防法 及 膝關節保養品實測心得
- Pharma Group
- 6月23日
- 讀畢需時 5 分鐘
小編發現，運動愛好者遇到「運動後關節痛」情況不斷增加！你也有試過跑步後膝頭痛、關節不適嗎？這次就為大家整理好導致「運動後關節痛」的5大元兇！並提供專家推薦預防膝頭痛的保養方法，以及挑選膝關節保養品的重點與實測分享，幫助各位運動愛好者遠離各種關節傷害！
文章目錄：
運動後膝頭痛元兇！5大常見膝頭痛原因解析
膝蓋痛怎麼舒緩？專家推薦運動前、中、後保養攻略！(附圖)
膝蓋痛吃什麼保健品？3大挑選準則＋小編親自實測比較
運動後膝頭痛元兇！5大常見膝頭痛原因解析
香港運動愛好者人數逐年增加，但根據「香港運動醫學及運動科學學會」統計，約有18%運動者曾經歷運動創傷，當中其中膝頭痛和膝蓋痛（即髕骨前膝痛） 最為常見 ：
跑步膝（膝頭哥發炎）： 長跑、登山常見，因膝關節長期受壓或姿勢不正確導致。
網球肘（肱骨外上髁炎）： 不只打網球，舉重、健身，OL一族也易因重複使用關節導致關節痛 。
腳踝扭傷、肩關節痛： 多見於球類運動及健身訓練。
香港體育學院的報告中指出，關節類運動傷害佔所有運動創傷的35%，其中膝關節和肘關節為最易受損部位，以下是最常見的5大膝頭痛原因：
膝頭痛原因（１）：
運動姿勢不正確 錯誤的跑步姿勢或健身動作（如負重蹲下或練腿的動作）會讓關節重複受壓，導致發炎或損傷，最常見有膝頭痛、膝蓋腫痛及膝關節發炎。
膝頭痛原因（２）：
熱身與拉筋不足 忽略熱身拉筋或運動後伸展的步驟，容易造成肌肉僵硬，膝關節負擔加重。
膝頭痛原因（３）：
過度運動、訓練量過大 沒有適當休息，讓關節長期處於壓力之下，增加膝頭哥發炎、膝關節發炎或受傷風險。
膝頭痛原因（４）：
體重過重 體重每增加1公斤，關節承受的壓力就更大，特別是膝關節與踝關節。
膝頭痛原因（５）：
關節保養不當或過度依賴護具 長期依賴護膝、護踝等護具，反而會讓關節肌肉強度下降，失去保護力。
膝蓋痛怎麼舒緩？專家推薦運動前、中、後保養攻略！
想有效預防運動後膝頭痛， 可依照運動前、中、後期的全方位保養
運動前：記得熱身！
大腿伸展
代替轉膝蓋動作，扶著椅子或欄杆用手抓住向後抬起的腳背，每次30秒，左右替換；或坐地向前抓住腳底拉伸，預防運動後抽筋及膝蓋痛。
原地高抬腿
原地高抬腿30秒，左右交替，減少膝蓋彎曲痛，加強柔軟度，消除肌肉僵硬 。
弓箭步側壓
左右弓步，雙手觸地，活動大腿內側、膝蓋，避免膝頭哥痛情況加劇。
運動中：保持正確姿勢！
跑步
保持身體微微向前、膝蓋自然彎曲、腳跟輕觸地面。
舉重/深蹲
膝蓋不超過腳尖，背部挺直，預防膝蓋痛和膝關節痛。
護具選擇
只在必要時使用護膝、護肘等護具，預防膝關節痛和避免依賴造成肌力退化。
運動後：復原最緊要！
冷敷
運動後30分鐘內，如有腫脹、輕微疼痛可用冰敷10-15分鐘，減緩膝蓋腫痛。
熱敷
24小時後熱敷促進修復，血液循環，亦適合膝頭哥發炎後期。
補充關節營養素
適量攝取含有膠原蛋白、玻尿酸、葡萄糖胺等成分的保養食品，輔助關節修復。
3. 膝蓋痛吃什麼保健品？3大挑選準則＋小編親自實測比較
市面上關節保健食品種類繁多，膝蓋痛吃什麼保健食品才安心及有效？小編身為運動愛好者，親自實測２款熱銷產品，並歸納3個挑選準則：
關節保養品3大挑選準則
成分透明、來源純淨
以天然萃取或專利成分為佳，避免不明化學添加物。
複方配方效果加乘
同時含有膠原蛋白、葡萄糖胺、MSM、維生素C或薑黃素等，協同修護關節。
通過檢驗及第三方認證
選擇有國際認證的品牌及產品，食用更有保障。
小編親自實測比較
小編實測市面上２款同類型關節保養產品，分別連續服用2週，整理得出結果如下：
根據以上３準則，小編就推介 Holdbody 關節筋肌 (特強止痛)配方：
天然成分，無藥性，不含人工防腐劑、香料及常見致敏原。加上嚴選多項關節核心結構營養——專利水解蛋殼膜及JOINTGESIC™ 天然抗炎止痛劑，一次過全面修復、強化筋腱及肌肉，全身抗炎止痛。
富含多種膠原蛋白、彈力蛋白、透明質酸、骨膜素硫酸聚糖 (軟骨素) 及胺基酸，臨床實證，1天減少關節痛，紓緩僵硬疼痛。並可修補軟骨，迅速潤滑關節及修補勞損。
經澳洲GMP及TGA認證，是優質家庭保健品牌，品質有保證。
結論：關節保養品當然並非萬能，但搭配正確運動習慣與營養補充，確實能有效預防及減緩運動後關節不適。建議根據個人需求，選擇信譽良好、成分安全的產品，讓你跑步健身更無憂！
Holdbody 關節筋肌 (特強止痛)配方，嚴選多項臨床支持的關節核心結構營養，確保 ⌜修復速度⌟ 快過 ⌜損耗速度⌟。
透過專利水解蛋殼膜的及JOINTGESIC™ 天然抗炎止痛劑 (含有 5-Loxin® 專利齒葉乳香提取物、薑黃素提取物及MSM)，有效極速止痛，紓緩僵硬疼痛，提升關節靈活度。特選生物利用率極高的薑黃素，進一步全身抗炎止痛。而MSM可提供體內自生的關節結構營養，可製造膠原蛋白及葡萄糖胺，特別有助減少運動後肌肉疼痛。無副作用，不會引起一般止痛藥的噁心及胃部不適等問題。運動愛好者或運動不足者均適用。
銷售點：萬寧 及 3ChemBio 有售
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延伸閱讀： Holdbody 網誌
常見 FAQ
Q1：膝蓋腫痛如何消腫?
Ａ： 3步急救法：
１．冰敷15分鐘（可用冰凍飲品應急）
２．伸展運動（靠牆半蹲30秒）
３．使用特效止痛配方 【Holdbody 關節筋肌（特強止痛）】含天然薑黃素+MSM，迅速緩解劇痛
Q2：運動後立刻擦藥膏還是等疼痛出現再處理？
A：建議「預防性使用」，運動後48小時內是修復黃金期，可選用滲透性強的配方提前保養。
Q3：如何判斷關節痛是正常痠痛還是受傷？
A：正常痠痛應在72小時內緩解，若持續疼痛、腫脹或發出聲響，應就醫並搭配專業關節保健品。
Q4：素食者可以吃哪些關節保養成分？
A：Holdbody的配方亦通過素食認證，適合不同飲食習慣者。
Holdbody™ 品牌理念
Holdbody™來自澳洲品牌The Globalab旗下皇牌家庭保健系列，由香港及澳洲註冊藥劑師認證成份，尤其適合香港都市家庭。以天然為本，我們承諾為你研發最優質以及最高效的家庭營養補充品。由親自挑選原材料產地至設計獨特配方， 加上最頂尖的提煉科技，一直致力將健康帶到你的每位家庭成員，如家人般照顧和關心你人生每個階段，以純天然、非化學方式賦予您身體日常所需。
網誌作者介紹
本文作者：Holdbody® 專欄作者 Y.I
專家審稿：Holdbody® 藥劑師 Chris
參考文獻及資料:
Hong Kong Sports Institute. (2023). Annual Report 2022-2023.
Cheung, R. T. H., Smith, A. W., & Wong, D. P. (2012). A Survey of Running Injuries in Hong Kong Runners. Asia-Pacific Journal of Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation and Technology, 1(2), 53-57.
HKASMSS（香港運動醫學及運動科學學會）公開調查資料 https://www.hkasmss.org.hk/
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